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跑步时腿抽筋怎么办

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发表于 2016-1-2 21:55:12 | 显示全部楼层 |阅读模式 |文章模式

如何避免跑步时腿抽筋?

  跑步爱好者都应该对如何避免跑步时腿抽筋引起高度重视。您如果正在享受跑步的时候,突然,砰! - 腿抽筋了。抽筋不只是打断你的锻炼,它们也可能会导致肌肉损伤。按照下面列出的步骤将帮助你避免抽筋和让你的运动更健康。

  一、在跑步锻炼前、中、后正确补水。抽筋的原因之一是肌肉中的水分快速流失。

  抽筋是因人体水分蒸发过多,尤其在户外活动容易大量流汗,还会流失电解质,导致肌肉出现不正常的收缩,最常发生在小腿,一方面小腿是我们运动时最常使用的肌肉,一方面小腿肌肉收缩特别强烈。不过有些运动加强用到其他部位的肌肉,比如游泳时,容易抽筋的部位则是大腿前侧以及腹部。

  • 喝水是补充身体水分的最好方法。但是,如果你的锻炼持续45分钟以上,运动饮料可能是必要的,以补充盐和电解质 - 在运动中这些缺陷会导致抽筋。建议除了补充水分,还要补充电解质,包括吃香蕉、喝运动饮料或蜂蜜水,都可提供电解质来源。

  • 身体是需要时间来储存以防止抽筋的水分。如果你的跑步的路程是超过16公里长,你应该在运动前2-3天就应该开始补充水分。

  • 一个好的经验就是每跑20分钟就补充148至355毫升的水分。此外,跑步前和跑步后喝118至237毫升的水。该方法将根据你的体重会有所不同。你的身体保持水分的时间越长,外出时抽筋的可能性越低。在跑步前后称量体重,从而了解自己的身体会在这些运动中流失多少水分。这将有助于您衡量所需的饮水量。

  二、跑步前务必做热身,让肌肉充分伸展

  拉伸目的是让关节活动角度变大,肌肉肌腱经过适度的延伸,增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分,第一是关节部分,第二个肌肉部分。拉伸的方法有动力拉伸和精力拉伸。主要的问题是肌肉的小腿,股四头肌和臀部。

  三、在温度和湿度较低的情况下去跑步。温度越高,您身体的水分就流失的越快,从而导致抽筋。

  四、选择一双适合跑步的鞋。更换您的跑步鞋的类型或品牌。

  不合适的跑步鞋会让你的肌肉和肌腱承受不必要的压力。这种压力会增加在跑步过程中抽筋的可能性。

  五、注意饮食平衡,特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。

  •含咖啡因的饮料会使你的肌肉脱水。

  •香蕉中含有的钾,可以帮助预防抽筋。

  •高蛋白质或高脂肪的膳食是特别成问题。不要在跑步前4或5个小时内食用。

  •对于较长的跑步历程,您需要前一天晚上吃大量的碳水化合物。

  六、跑步过程中应该保持你的步伐一致,以避免抽筋。步伐节奏应均匀,保持一个符合你目前的体能水平的运动强度。





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